Published 2025. 1. 19. 21:37

아주 작은 습관의 힘 - 제임스 클리어

자기계발/독서 노트

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아주 작은 습관의 힘 - 제임스 클리어

기억에 남는 문장

습관 역시 대부분 중대한 한계점에 도달해서 새로운 성과를 보이기 전까지는 아무 차이 없는 것처럼 보인다.
과정 초기와 중기에는 이른바 '낙담의 골짜기'가 존재한다.

올림픽 출전한 선수 모두가 금메달을 원한다.
입사 지원자 모두가 구직을 바란다.
성공한 사람도, 성공하지 못한 사람도 목표는 같다.
목표는 승자와 패자를 가르는 차이가 될 수 없다.

중요한 건 결과보다 나 자신이 가지고 있는 가치, 원칙, 정체성이 좀 더 순환돼야 한다는 점이다.
초점은 늘 어떤 사람이 되는 것이어야지, 어떤 결과를 얻어내겠다는 데 있으면 안 된다.

인생은 생각하는 만큼 바뀐다.

우리 대부분은 비판을 피하는 데 선수들이다.
실패하거나 사람들의 평가를 받는 건 기분 좋은 일은 아니므로 그런 일이 발생할 상황을 피하는 것이다.
이것이 우리가 실제로 실행하기보다는 동작 정도까지만 하는 가장 큰 이유기도 하다.
실패하고 싶지 않고, 하더라도 가능하면 나중으로 미루고 싶은 것이다.

상식과 과학적 증거 둘 다 같은 말을 하고 있다.
'반복은 변화의 한 형태'라는 것이다.

처음의 실수가 절대 나를 망치지는 않는다.
하지만 뒤이어 또 실수할 수 있다.
한 번 거르는 것은 사고다.
두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다.

내용 정리

습관의 순환 과정

모든 습관은 신호 > 열망 > 반응 > 보상 네 단계의 순환으로 이루어진다.

아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화

습관은 복리. 매일매일 1%씩 나아지는 것은 장기적인 관점에서 매우 중요하다.
과정들이 쌓여 강력한 결과가 나타나기까지는 시간이 걸린다. 인내심을 가져라
목표가 아닌 시스템에 집중하라. 목표를 높이지 마라. 시스템 수준을 낮춰라.
습관은 정체성으로 인해 만들어진다. 자신이 되고 싶은 사람에 초점을 맞추자.
자신이 원하는 사람이 되기 위해 자신의 믿음을 끊임없이 편집하고, 정체성을 수정하고 확장하라.

좋은 습관을 만드는 법

분명하게 만들어라
매력적으로 만들어라
하기 쉽게 만들어라
만족스럽게 만들어라

첫 번째 법칙: 분명하게 만들어라

행동 변화의 첫 번째 법칙! 분명하게 만들어라!
습관 점수표를 활용하라. 현재 습관을 써보고 그것들을 인식하라.
실행 의도 전략을 이용하라
- 가장 일반적인 신호 두 가지는 시간과 장소다.
- '나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다.'와 같이 실행 의도 전략을 세운다.
습관 쌓기를 이용하라
- 습관 쌓기는 현재의 습관에 새로운 습관을 짝짓는 전략이다.
- '[현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다.'와 같이 습관 쌓기 전략을 세운다.
환경을 디자인하라
- 습관은 모두 신호에서 시작된다.
- 자신의 주변 환경에 좋은 습관을 불러일으키는 신호들을 눈에 잘 띄게 배치하라.
- 새로운 환경에서 새로운 습관을 더 만들기 쉽다.

두 번째 법칙: 매력적으로 만들어라

유혹 묶기를 이용하라
- [하고 싶은 행동]을 [해야 하는 행동]과 짝지어라.
당신이 원하는 행동이 일반적인 집단에 들어가라
- 사람은 주변 환경의 영향을 받는다
동기부여 의식을 만들어라
- 어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 좋아하는 뭔가를 하라.

세 번째 법칙: 하기 쉽게 만들어라

마찰을 줄여라
- 당신과 좋은 습관 사이의 단계들을 줄여라.
환경을 갖춰라
- 좋은 습관이 더 일어나기 쉽게 환경을 준비하라.
결정적 순간을 완전히 체득하라
- 거대한 영향을 가져올 작은 선택들을 강화하라.
2분 규칙을 이용하라
- 2분 또는 그 이하로 실행할 수 있을 때까지 습관을 축소하라.
습관을 자동화하라
- 미래 행동을 이끌어내는 기술과 장치에 투자하라.

네 번째 법칙: 만족스럽게 만들어라

강화 요인을 이용하라
- 습관을 완수하면 즉시 스스로 보상하라.
'아무것도 하지 않는 것'을 즐겨라
- 나쁜 습관을 피할 수 있는 방법을 고안하라.
습관 추적을 하라
- 습관 추적을 계속하고 흐름을 깨뜨리지 마라.
두 번 거르지 마라
- 한 번 걸렀을 때 즉시 궤도로 돌아가라!

나쁜 습관을 버리는 법

보이지 않게 만들어라
매력적이지 않게 만들어라
하기 어렵게 만들어라
불만족스럽게 만들어라

첫 번째 법칙: 보이지 않게 만들어라

신호에 노출되는 횟수를 줄여라
- 주변 환경에서 나쁜 습관을 유발하는 신호를 제거하라
- 습관은 한번 형성되면 그것을 잊기란 거의 불가능하기 때문에 유혹에 저항하기보다는 피하는 편이 쉽다.
- 자제력은 단기적 전략이지, 장기적 전략이 아니다

두 번째 법칙: 매력적이지 않게 만들어라

마인드셋을 재구축하라
- 나쁜 습관을 피했을 때 얻을 이득에 초점을 맞춰라.

세 번째 법칙: 하기 어렵게 만들어라

마찰을 증가시켜라
- 당신과 나쁜 습관 사이의 단계를 늘려라.
이행 장치를 이용하라
- 당신에게 이득이 될 습관으로 미래 선택들을 제한하라.

네 번째 법칙: 불만족스럽게 만들어라

책임감 있는 파트너를 찾아라
- 누군가에게 당신의 행동을 감시해 달라고 부탁하라.
습관 계약을 하라
- 나쁜 습관의 대가를 공적이고 고통스러운 것으로 만들어라.

책을 통해 느낀 점

저자는 학창 시절 혼수상태에 빠질 정도로 큰 두부 손상을 입었다.

프로 야구 선수의 꿈을 꾸던 어린 선수에게 이보다 절망적인 순간은 없었을 것이다.

인생의 나락이라고 표현한 이 시기를 이겨낼 수 있었던 것은 아주 작은 습관들의 힘이었다.

인간은 좋은 습관을 몸에 익히는 데는 굉장히 오랜 노력과 시간이 필요하다.

반대로 나쁜 습관을 몸에 익히는 건 너무 쉽고 간단하다.

이 습관들을 내 의지대로 제어할 수 있다면 더 나은 삶을 살아갈 수 있을 것이다.

이 책은 더 나은 삶을 살기 위한 안내서이다.

'내가 습관 만들기에 실패했던 가장 큰 이유가 뭐였을까?'에 대해 고민해 보았다.

가장 큰 첫 번째 이유는 내 습관에는 정체성이 없어서라는 결론을 내렸다.

생각해 보면 지금까지 반년 넘게 독서 습관을 유지할 수 있었던 것도 정체성을 확립했기 때문이다.

처음 역행자를 읽고 '나는 독서가 습관이 되어있는 사람이야'라는 정체성을 갖는 게 내 올해의 연료다. 라고 외친게 신호가 되었고,

그렇게 내 정체성을 만들고자 했던 의지가 이어진 덕분인 것 같다.

행동은 단독으로 일어나지 않는다.
각각의 행동은 다음 행동을 부르는 신호가 된다.

되고 싶은 내 정체성 발견을 우선으로 한다면 습관은 따라올 수밖에 없다.

기분 좋을 때만 습관을 실행하고, 피곤하거나 기분이 안 좋다고 해서

보상심리란 명목으로 내게 해가 되는 행동을 하지 말자.

그것은 이류가 되는 지름길이다.

'절대 두 번은 거르지 말자'는 생각으로 포기하지 말자.

이 책을 통해 찾은 새로운 내 정체성은 포기하지 않는 사람이다.

기억하자! 두 번 거르면 그것 역시 나쁜 습관이 되는 것이다.

한줄평

습관도 뇌과학이다.